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がっつり昼食でダイエット!夜は軽くして健康的に痩せよう

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この記事は約5分で読めます。
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この記事では、ダイエット中に昼食をしっかり食べることのメリットを調査した結果をまとめています。

まりも
まりも

一般的なダイエットのアプローチとは異なり、昼食をしっかりと摂取することが、実はダイエットの成功につながることが分かりました!

食事制限を感じさせない昼食のアイデアや、科学的根拠についても紹介しています。

ダイエット中でも「お腹いっぱい食べたい!」と思っている方は、この記事をぜひご覧ください。

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【確認】ダイエット中でも昼食はしっかり摂ってOK!

ダイエットをしていても、昼食はしっかりと摂取しても問題ありません。

普段の食生活では、

  • 朝食:軽く済ませる
  • 夜:食事量が増える

といった傾向にあります。

しかし昼にしっかり食べることで、体重管理がしやすくなるのです。

まりも
まりも

例えば、活動量が少ない成人女性の場合、1日の炭水化物摂取量は250g~270gが適切です。

その6割、約150g~162gを昼食で摂取することをおすすめします。

カロリーで考えると、女性の1日の摂取カロリーは1400kcal~2000kcalが目安です。

活動量によって必要なカロリー量が変わるため、あなたのライフスタイルに合わせて摂取カロリーを調整しましょう。

具体的な例として、1500kcalを基準に考えると、

  • 朝食:225kcal
  • 昼食:750kcal
  • 夕食:300kcal
  • お菓子:225kcal

を割り当てる方法が示されています。

お昼をしっかり食べれば、夜食べ過ぎる心配も少なく、カロリーのバランスが取れますよ。

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昼食をしっかり摂る理由と夜食を軽くするメリット

昼食をしっかり摂り、夜の食事量を抑えると、ダイエットに効果的です。

なぜなら「夜は活動量が減りエネルギー消費が少なくなる」からです。

夜食後は通常、休息や睡眠の時間が多くなり、エネルギーの消費が減少します。

まりも
まりも

つまり摂取したカロリーが、脂肪として蓄積しやすくなるのです。

一方で、昼食後はまだ日中の活動が残っているため、摂取したエネルギーを消費しやすいです。

そのため昼食をしっかり摂り、夜食を控えることが推奨されています。

昼食後の活動が少ない場合は、運動などを取り入れてエネルギーの消費を促すことが大切です。

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夕食では糖質の摂取を控え目に

ダイエット中は夕食の糖質を控えることが推奨されます。

糖質は炭水化物の一種です。

夜に大量に摂取すると、余分なカロリーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。

夕食では、

  • たんぱく質
  • ビタミン

を中心に、糖質の摂取量を抑えめにすることが望ましいです。

栄養バランスを整えつつ、無理な食事制限は避け、健康的なダイエットを心がけましょう。

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昼食はしっかり摂り、夜食は軽くする食事プランを提案

多くの方がお昼はしっかり食べたいと思うものです。

ここでは、具体的な食事の例を挙げて説明します。

朝食の選択肢

朝食は以下の食事をおすすめします。

  • シリアル類
  • オートミール

シリアル類

シリアルは準備が簡単で栄養バランスに優れているため、忙しい朝にぴったりです。

例えば、特定のブランドのコーンフレークを40g、牛乳200mlと合わせた場合、総カロリーは約289kcalとなります。

しかし朝食には225kcalを目標にしています。

まりも
まりも

牛乳や量を少し減らしたりするなど、調整するといいですね。

オートミール

オートミールは人気が高まっており、多くのレシピが提案されています。

例として、特定のブランドのオートミール30gは、約117kcalです。

牛乳と共に調理し、好みでフルーツをトッピングすることで、豊かな朝食が完成します。

カロリーを抑えたい場合は、低脂肪乳や水を使うとよいでしょう。

昼食のアイディア

多くの職場で昼食は外食が常ですが、750kcalから1000kcalの範囲で考えると良いでしょう。

和食はたんぱく質やビタミンをバランス良く摂取できるため、刺身や焼き魚の定食がおすすめです。

そばやうどんもカロリーが比較的低めです。

まりも
まりも

逆にファーストフードやラーメンは脂質が多いため、頻繁な摂取は避けた方が良いでしょう。

夕食の選び方

夕食は300kcal程度を目安にすることで、摂取カロリーを抑えられます。

例えば、白米100gは約168kcalです。

おかずには、

  • 納豆や豆腐
  • 野菜サラダ

でビタミンを補給すると良いでしょう。

低カロリーの野菜には、チンゲンサイやレタスがあります。

また、わかめを加えたお味噌汁もおすすめです。

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食事の選択に迷ったら

お昼にしっかり食べることは可能ですが、カロリーには注意したいものです。

毎日のカロリー計算は大変ですが、ヘルシーな食事宅配サービス「NOSH(ナッシュ)」を利用すると良いでしょう。

このサービスでは、低糖質でカロリー控えめの食事が提供され、簡単に温めるだけで楽しめます。

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まとめ

ダイエット中でも、昼食はがっつり摂り、夜食は軽めにすることで、無理なく体重管理が可能です。

栄養バランスを意識しつつ、健康的にダイエットを進めましょう。

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